19u30 – 20u00: Opwarming
- Algemene Activatie
- Lenigheidsoefeningen
- Spierversterkende Oefeningen
- Functionele Opwarming
20u00 – 21u05: Technieken
- Omklemming lichaam vooraan – armen in.
- Omklemming lichaam vooraan – armen uit.
- Omklemming lichaam achter – armen in.
- Omklemming lichaam achter – armen uit.
- Aanval stok van boven naar beneden (richting hoofd).
21u05 – 21u20: Drill
- Herhaling van bovenstaande technieken in drill vorm
21u20 – 21u30: Cooling Down en Feedback
