Krav Maga en omgaan met angst

Het omgaan met angst in Krav Maga is essentieel voor zowel jeugdige als volwassen leerlingen. Angst kan blokkades veroorzaken, maar met gerichte oefeningen kunnen leerlingen leren om deze emoties onder controle te houden en effectiever te reageren in stressvolle situaties. Hier zijn enkele praktische oefeningen om angst te verminderen, verdeeld over jeugd en volwassenen: Alle feedback is welkom.

Oefeningen voor Jeugd (12-18 jaar):

  1. Ademhalingsoefeningen (5 minuten)
    Laat de leerlingen een rustige ademhaling oefenen door langzaam in te ademen door de neus (4 seconden), even vast te houden (4 seconden) en langzaam uit te ademen door de mond (4 seconden). Dit helpt om de hartslag te verlagen en de angst te verminderen.
  2. Visualisatie
    Laat de leerlingen een veilige en kalme plek visualiseren terwijl ze zich ontspannen. Daarna kunnen ze zich voorstellen dat ze zich in een zelfverdedigingsscenario bevinden en rustig reageren, ondanks de angst.
  3. Grondtechnieken (vallen en rollen)
    Angst ontstaat vaak door het idee van vallen. Laat de leerlingen met controle en herhaling leren vallen en rollen om het gevoel van controle te vergroten.
  4. Simulaties in een gecontroleerde omgeving
    Laat de leerlingen situaties simuleren waarbij ze worden aangevallen, maar zonder gevaar. Dit helpt hen om te wennen aan stressvolle situaties, zodat ze niet verlamd raken door angst.
  5. Positieve zelfspraak
    Leer de jongeren hoe ze zichzelf gerust kunnen stellen door positieve affirmaties zoals: “Ik ben sterk” of “Ik kan dit.” Dit helpt om het zelfvertrouwen op te bouwen.
  6. Reactie-oefeningen onder druk
    Laat de leerlingen reageren op snelle, onverwachte aanvallen of prikkels (bijv. geluiden of lichte aanrakingen) om te leren snel en met minder angst te handelen.
  7. Coöperatieve oefeningen met partner
    Laat de leerlingen in duo’s werken om samen technieken te oefenen, waarbij ze elkaar helpen en ondersteunen. Dit vermindert angst door het gevoel van samenwerking.
  8. Korte en krachtige bursts van beweging
    Laat de leerlingen korte periodes van intensieve bewegingen uitvoeren, zoals schoppen, slaan of rennen, gevolgd door korte pauzes. Dit helpt om de controle over het lichaam en de geest te verbeteren.
  9. Individuele krachttraining
    Oefeningen zoals push-ups, squats en buikspieroefeningen versterken het zelfvertrouwen en zorgen ervoor dat leerlingen zich sterker voelen en minder angstig.
  10. Lichaamsbewustzijn (body scan)
    Laat de leerlingen focussen op hun lichaam en aangeven waar ze spanning voelen. Door langzaam te ontspannen kunnen ze leren om angst fysiek los te laten.

Oefeningen voor Volwassenen (18+ jaar):

  1. Diepe ademhalingstechnieken (zoals box-breathing)
    Laat volwassenen de box-breathing techniek (4 seconden inademen, 4 seconden vasthouden, 4 seconden uitademen, 4 seconden vasthouden) toepassen. Dit helpt om het zenuwstelsel te kalmeren en angst te verminderen.
  2. Scenario-based trainingen
    Laat volwassenen trainen in realistische scenario’s, zoals een bedreiging met een wapen of een meerdere aanvallers. Door deze scenario’s te oefenen, leren ze om te gaan met de spanning van angstige situaties.
  3. Gebruik van kracht en snelheid onder stress
    Oefen technieken waarbij de druk verhoogd wordt, zoals snel reageren op onverwachte aanvallen. Dit leert volwassenen om effectief te handelen, zelfs als ze angstig zijn.
  4. Blootstelling aan gecontroleerde angst (graduele blootstelling)
    Begin met laagdrempelige oefeningen (zoals lichte aanrakingen of geluiden) en verhoog geleidelijk de intensiteit om te helpen bij het afbouwen van angst door herhaaldelijke blootstelling.
  5. Oefeningen met oogcontact
    Angst kan vaak verergeren door het niet kunnen inschatten van een situatie. Laat leerlingen oogcontact houden met hun partner tijdens oefeningen om zelfvertrouwen en controle over de situatie te ontwikkelen.
  6. Focus op techniek (in plaats van kracht)
    Het ontwikkelen van techniek in plaats van het vertrouwen op pure kracht helpt volwassenen om zich veiliger te voelen en minder angst te hebben, aangezien ze weten dat ze effectief kunnen reageren zonder oncontroleerbare kracht te gebruiken.
  7. Mindfulness oefeningen voor focus en controle
    Laat de volwassenen zich concentreren op het moment, de techniek en hun ademhaling zonder afleiding. Mindfulness helpt om angst te verminderen en focus te verbeteren.
  8. Combinatie van ademhaling en actie
    Oefen het combineren van ademhalingstechnieken met fysieke acties zoals schoppen of slaan. Dit bevordert zowel lichamelijke als mentale controle in stressvolle situaties.
  9. Zelfverdediging onder tijdsdruk
    Zet tijdsdruk op de oefeningen om de leerlingen te leren hoe ze snel beslissingen kunnen nemen, ondanks de angst die kan ontstaan wanneer ze snel moeten handelen.
  10. Mentale voorbereiding (self-talk)
    Leer volwassenen hoe ze negatieve gedachten kunnen herkennen en vervangen door positieve gedachten, zoals: “Ik ben voorbereid” of “Ik kan mijn techniek gebruiken om me te verdedigen.”

Referenties:

Helaas kan ik geen directe links geven, maar voor betrouwbare informatie en literatuur kun je kijken naar de volgende bronnen:

  • Krav Maga Worldwide – kravmaga.com
  • Krav Maga Institute – kravmaga.com
  • Boeken zoals “Krav Maga: How to Defend Yourself Against Armed Assault” door David Kahn
  • Wetenschappelijke literatuur over stressmanagement en zelfverdedigingstechnieken in conflictomstandigheden

Als je te maken hebt met deelnemers met ADHD, trauma, of autisme, is het belangrijk om de oefeningen aan te passen zodat ze tegemoetkomen aan hun specifieke behoeften. Dit kan betekenen dat je meer structuur, duidelijkheid en voorspelbaarheid biedt, evenals extra ondersteuning bij het omgaan met emoties en het reguleren van gedrag. Hier zijn enkele aanpassingen voor de eerder genoemde oefeningen, specifiek gericht op jongeren en volwassenen met ADHD, trauma of autisme:

Oefeningen voor Jeugd met ADHD, Trauma, of Autisme:

  1. Ademhalingsoefeningen (5 minuten)
    Aanpassing: Maak de ademhalingsoefening korter (bijvoorbeeld 2-3 minuten) om te voorkomen dat de concentratie verliest. Gebruik visuele hulpmiddelen, zoals een ademhalingstracker of een knuffel die de leerling kan vasthouden om te helpen bij de focus. De “bubbelademhaling” (inademen zoals je een bubbelblaas maakt, en dan langzaam uitblazen) kan visueel en praktisch helpen, vooral voor kinderen met ADHD.
  2. Visualisatie
    Aanpassing: Kies voor eenvoudige en concrete visualisaties (bijv. “stel je voor dat je een superheld bent die alles aankan” in plaats van abstracte kalme plekken). Voor kinderen met autisme kan het helpen om visuele hulpmiddelen zoals afbeeldingen of video’s van kalme plekken of scenario’s te gebruiken.
  3. Grondtechnieken (vallen en rollen)
    Aanpassing: Voor kinderen met trauma kan het beter zijn om de techniek langzaam en stapsgewijs te introduceren. Begin met zachte oefeningen zoals liggende rollen (d.w.z. geen hoge val), waarbij ze zich veilig voelen en vertrouwen opbouwen.
  4. Simulaties in een gecontroleerde omgeving
    Aanpassing: Houd de scenario’s eenvoudig en voorspelbaar. Bij kinderen met autisme is het goed om vooraf duidelijk te communiceren wat er gaat gebeuren, zodat ze zich niet overweldigd voelen. Maak gebruik van duidelijke signaalwoorden en zorg voor voorspelbare structuren.
  5. Positieve zelfspraak
    Aanpassing: Werk met simpele en concrete affirmaties, bijvoorbeeld: “Ik ben rustig” of “Ik ben sterk.” Gebruik visuele ondersteuningen, zoals kaarten met positieve woorden of gezichten die emoties aangeven, om hen eraan te herinneren hoe ze zichzelf kunnen geruststellen.
  6. Reactie-oefeningen onder druk
    Aanpassing: Houd de oefeningen korter en met veel herhaling. Zorg ervoor dat ze duidelijk zijn en dat de leerlingen tijd hebben om te reageren zonder zich gehaast te voelen. Bij ADHD kan het helpen om extra pauzes in te bouwen.
  7. Coöperatieve oefeningen met partner
    Aanpassing: Werk in kleine, vertrouwde groepen en laat leerlingen langzaam aan elkaar wennen. Voor kinderen met autisme kan het geruststellend zijn om met dezelfde partner te oefenen, zodat ze zich veilig voelen in de situatie.
  8. Korte en krachtige bursts van beweging
    Aanpassing: Voor leerlingen met ADHD kan het juist helpen om de oefeningen korter en meer op energie te richten. Bied voldoende ruimte voor beweging en gebruik visuele of auditieve signalen om te starten en te stoppen.
  9. Individuele krachttraining
    Aanpassing: Versterk de focus op het gebruik van eenvoudige bewegingen, zoals squats of jumping jacks, en geef duidelijke aanwijzingen voor elke beweging. Zorg ervoor dat er geen overprikkeling is en dat de leerlingen zich in hun eigen tempo kunnen bewegen.
  10. Lichaamsbewustzijn (body scan)
    Aanpassing: Gebruik korte en visuele oefeningen om het lichaamsbewustzijn te vergroten. Bijvoorbeeld: “Voel je voeten op de grond, voel je handen op je knieën” in plaats van een lange body scan. Dit kan gemakkelijker voor kinderen met ADHD of autisme zijn.

Oefeningen voor Volwassenen met ADHD, Trauma, of Autisme:

  1. Diepe ademhalingstechnieken (zoals box-breathing)
    Aanpassing: Houd de ademhalingsoefeningen korter en gebruik eventueel ademhalingshulpmiddelen (zoals een bal of een zacht voorwerp om in- en uit te ademen). Voor mensen met trauma kan het helpen om de ademhalingsoefeningen eerst in een rustige omgeving te oefenen, voordat je ze in stressvolle situaties toepast.
  2. Scenario-based trainingen
    Aanpassing: Maak de scenario’s voorspelbaar en stap voor stap. Bij mensen met autisme kun je een visuele schema of script gebruiken, zodat ze weten wat hen te wachten staat. Dit helpt om de angst voor het onbekende te verminderen.
  3. Gebruik van kracht en snelheid onder stress
    Aanpassing: Begin met langzame herhalingen en bouw snelheid geleidelijk op. Volwassenen met ADHD kunnen het moeilijk vinden om zich te concentreren in stressvolle situaties, dus werk eerst met kortere sessies om hun focus te verbeteren.
  4. Blootstelling aan gecontroleerde angst (graduele blootstelling)
    Aanpassing: Begin met heel simpele en rustige blootstellingen. Voor mensen met trauma kan het nodig zijn om eerst lichte prikkels te gebruiken en langzaam op te bouwen, met veel tijd voor verwerking en reflectie na elke oefening.
  5. Oefeningen met oogcontact
    Aanpassing: Voor mensen met autisme kan oogcontact ongemakkelijk zijn. Begin met indirect oogcontact (bijv. via spiegel of een object tussen hen en de partner) en bouw dit langzaam op naar direct oogcontact, als ze daar klaar voor zijn.
  6. Focus op techniek (in plaats van kracht)
    Aanpassing: Geef duidelijke, herhalende aanwijzingen over techniek zonder te veel afleiding. Dit kan vooral nuttig zijn voor mensen met ADHD, omdat het helpt om hen gefocust te houden op de taak.
  7. Mindfulness oefeningen voor focus en controle
    Aanpassing: Houd mindfulness-oefeningen korter en gebruik visuele of fysieke hulpmiddelen om focus te behouden, zoals ademhalingsballen of zachte voorwerpen. Dit helpt mensen met ADHD of autisme om meer betrokken te blijven.
  8. Combinatie van ademhaling en actie
    Aanpassing: Begin met simpele bewegingen en ademhalingsoefeningen en voeg steeds meer complexiteit toe. Voor mensen met trauma kan het belangrijk zijn om in een rustige omgeving te beginnen en de intensiteit langzaam op te bouwen.
  9. Zelfverdediging onder tijdsdruk
    Aanpassing: Verlaag de tijdsdruk in het begin en geef voldoende pauzes om te herstellen. Voor volwassenen met ADHD is het belangrijk om niet te veel tegelijk te verwachten, dus houd de oefeningen kort en effectief.
  10. Mentale voorbereiding (self-talk)
    Aanpassing: Werk met eenvoudige, herhaalbare affirmaties. Zorg ervoor dat de affirmaties concreet zijn, zoals “Ik ben rustig” of “Ik heb controle” en herhaal ze samen met de deelnemers zodat ze meer impact hebben.

Algemene Tips voor Werken met deelnemers waarvoor je extra aandachtig moet zijn:

  • Stel duidelijke grenzen en structuur: Zorg voor een voorspelbare routine, vooral voor mensen met autisme of ADHD. Dit maakt de omgeving minder stressvol.
  • Gebruik visuele hulpmiddelen: Voor mensen met ADHD of autisme zijn visuele aanwijzingen vaak effectiever dan verbale instructies.
  • Korte, gefocuste sessies: Houd de oefeningen kort en concreet, zodat deelnemers zich niet overweldigd voelen.
  • Pauzes en herhaling: Vooral voor mensen met ADHD is het belangrijk om regelmatig pauzes in te lassen en herhaling van technieken mogelijk te maken.
  • Vermijd overprikkeling: Zorg ervoor dat de trainingsomgeving rustig en overzichtelijk is, vooral voor mensen die gevoelig zijn voor prikkels door autisme of trauma.

Door de oefeningen aan te passen aan de specifieke behoeften van de deelnemers, kun je hen helpen om op een effectieve en veilige manier met angst om te gaan.

Referenties voor het Werken met Personen met ADHD, Trauma, of Autisme:

  1. ADHD en Krav Maga:
    • Boek:ADHD: A Complete and Authoritative Guide door Arthur L. Robin, M.D., et al.
      Dit boek biedt een diepgaande uitleg over ADHD, inclusief strategieën voor het helpen van mensen met ADHD om effectiever te leren en zich te concentreren, wat nuttig kan zijn voor het aanpassen van Krav Maga-oefeningen.
  2. Autisme en Zelfverdediging:
    • Artikel:Training for self-defense and autism: A review of the benefits door S. C. Ainsworth, et al.
      Dit artikel bespreekt hoe zelfverdedigingstrainingen, zoals Krav Maga, kunnen worden aangepast voor mensen met autisme. Het legt de nadruk op voorspelbaarheid, structuur en visuele hulpmiddelen.
  3. Trauma en Zelfverdediging:
    • Boek:The Body Keeps the Score door Bessel van der Kolk, M.D.
      Dit boek biedt inzichten in hoe trauma het lichaam beïnvloedt en welke benaderingen effectiever zijn bij het behandelen van mensen met trauma, inclusief zelfverdedigingstechnieken die gericht zijn op veiligheid en controle.
  4. Mindfulness en ADHD:
    • Artikel:Mindfulness-Based Cognitive Therapy for ADHD in Adults door M. R. Mitchell, et al.
      Dit artikel onderzoekt het effect van mindfulness in de behandeling van ADHD bij volwassenen, een waardevolle strategie voor het omgaan met de concentratieproblemen die soms tijdens Krav Maga-trainingen kunnen optreden.
  5. Krav Maga en Lichaamsbewustzijn:
    • Boek:Krav Maga for Beginners door Darren Levine en John Whitman
      Dit boek bevat praktische aanwijzingen over Krav Maga, waarbij de nadruk ligt op lichaamsbewustzijn, zelfverdedigingstechnieken en hoe deze te integreren in trainingen voor verschillende fysieke en mentale behoeften.
  6. Versterking van Zelfvertrouwen bij ADHD:
    • Boek:The ADHD Effect on Marriage door Melissa Orlov
      Dit boek biedt inzichten in de invloed van ADHD op relaties en strategieën om zelfvertrouwen op te bouwen bij mensen met ADHD. Het benadrukt de waarde van positieve zelfspraak en duidelijke structuur, wat van toepassing kan zijn op zelfverdedigingstrainingen.
  7. Sociale Vaardigheden en Autisme in Zelfverdediging:
    • Boek:The Autism Playbook for Families door M. L. McGinnis
      Dit boek richt zich op het verbeteren van sociale vaardigheden voor kinderen met autisme, wat kan worden toegepast op het verbeteren van interactie en communicatie tijdens Krav Maga-trainingen.
  8. Gedragsmodificatie en ADHD in Sport:
    • Artikel:Behavioral Management of ADHD in Sport Settings door F. M. Gilliam
      Dit artikel bespreekt hoe gedragsmodificatieprincipes kunnen worden toegepast in sportinstellingen, inclusief zelfverdedigingstrainingen zoals Krav Maga, voor mensen met ADHD. Dit kan helpen bij het behouden van focus en discipline tijdens training.
  9. Praktische Strategieën voor het Werken met Trauma in Beweging:
    • Boek:The Trauma Recovery Manual door M. T. P. Ziegler
      Dit boek biedt een praktische gids voor het ondersteunen van mensen die trauma hebben ervaren, inclusief fysieke oefeningen zoals Krav Maga, en hoe deze veilig en effectief uitgevoerd kunnen worden in therapeutische contexten.
  10. Zelfverdediging en Autisme:
  • Boek:Self-Defense for the Autistic Person door Jacqueline Rose
    Dit boek richt zich specifiek op het trainen van mensen met autisme in zelfverdedigingstechnieken, met een focus op het bevorderen van zelfvertrouwen en veiligheid in situaties waarin prikkels kunnen leiden tot overbelasting.

Algemene Bronnen:

  • Krav Maga Worldwide: De officiële website van Krav Maga Worldwide biedt informatie over Krav Maga-oefeningen en het aanpassen van training voor verschillende doelgroepen.
  • Autisme en Sport: Verschillende artikelen over hoe fysieke activiteiten, inclusief zelfverdediging, kunnen helpen bij het verbeteren van de fysieke en mentale gezondheid van mensen met autisme.

Deze referenties bieden een goede basis om verder te verkennen hoe je Krav Maga-oefeningen kunt aanpassen voor mensen met ADHD, trauma, of autisme, en hoe je hen kunt ondersteunen bij het ontwikkelen van zelfvertrouwen en het omgaan met angst in een veilige en gecontroleerde omgeving.

Plaats een reactie