2025 Week 05: Krav Maga 36 Lesprogramma 18+

Doel van de les:
Leerlingen vertrouwd maken met technieken tegen pistoolbedreiging, guard-posities en verdediging tegen een mesaanval terwijl stressmanagement wordt geïntegreerd.

1. Opwarming en Bas Rutten-workout (20 minuten)

Doel: Leerlingen fysiek en mentaal voorbereiden op de training.

  • Duur: 10 minuten.\n
    Bas Rutten-workout:
    • Boxing warm-up: 2 rondes van 3 minuten. Bas roept combinaties (bijvoorbeeld: “left hook, right straight, uppercut”), leerlingen reageren met schaduwboksen.
    • Kicks en knieën: 2 rondes van 3 minuten, met focus op hoge intensiteit.
    • Push-ups en burpees: Afsluiten met 1 minuut hoge intensiteit.\n
  • Duur: 10 minuten.\n
    Stressmanagement:
    • Ademhalingsoefeningen volgens de 4-7-8-methode om de hartslag te stabiliseren (5 rondes).
    • Korte mindfulnessmomenten: focus op houding en ademhaling tijdens rustperiodes.\n

2. Techniektraining (90 minuten)

Fase 1: Techniek 19/36 – Pistool tegen het hoofd (30 minuten)

  • Doel: Leerlingen leren een pistoolbedreiging tegen het hoofd af te wenden.
  • Instructies:
    • Demonstratie door instructeur (5 minuten).
    • Leerlingen oefenen in paren (10 minuten).
    • Stress-inductie: leerlingen voeren de techniek uit met onverwachte verbale dreiging of lawaai (5 minuten).
    • Correcties en feedback door instructeur (10 minuten).

Fase 2: Techniek 26/36 – Guard-positie (30 minuten)

  • Doel: Leren ontsnappen vanuit een guard-positie en effectieve counters uitvoeren.
  • Instructies:
    • Technische uitleg van de guard-positie en escapes (10 minuten).
    • Drill met lage weerstand: partner simuleert lichte weerstand, leerling past techniek toe (10 minuten).
    • Stress-drill: tijdslimiet om te ontsnappen, inclusief lichte verbale afleiding (10 minuten).

Fase 3: Techniek 33/36 – Mesaanval liggende positie (30 minuten)

  • Doel: Leerlingen leren zich verdedigen tegen een mesaanval terwijl ze op de grond liggen.
  • Instructies:
    • Demonstratie door instructeur (5 minuten).
    • Drill in duo’s: aanvaller simuleert verschillende mesaanvallen, verdediger reageert (10 minuten).
    • Stress-toepassing: mesaanvallen in een donkerdere omgeving met verbale druk (5 minuten).

3. Stressmanagement en afsluiting (10 minuten)

  • Mindfulnessmoment:
    • Visualisatieoefeningen: leerlingen herbeleven succesmomenten uit de les.
  • Groepsreflectie:
    • Open discussie over het omgaan met druk tijdens de technieken.

Referenties:

  1. Rutten, Bas. Bas Rutten MMA Workout DVDs.
  2. Kabat-Zinn, J. (1990). Full Catastrophe Living: Using the Wisdom of Your Body and Mind to Face Stress, Pain, and Illness.
  3. Porges, S. W. (2011). The Polyvagal Theory: Neurophysiological Foundations of Emotions, Attachment, Communication, and Self-Regulation.
  4. KMT Belgium. (2025). Stressmanagement binnen Krav Maga. Beschikbaar op: kmtc.be.

Plaats een reactie