2025 Week 04: Krav Maga 36 Lesprogramma 18+

Lesplan: Krav Maga 36 – Situaties 13, 20 en 27

Tijdsduur: 2 uur

1. Opwarming – Bas Rutten-stijl (20 minuten)

  • Doel: Deelnemers fysiek en mentaal voorbereiden. Focus op reactievermogen, conditie en coördinatie.
  1. Schaduwboksen met combinaties (5 minuten)
    • Bas Rutten-aanpak: Slagen en trappen met eigen stem aanroepen (bijvoorbeeld: “Jab-Cross-Hook-Knee”).
  2. Partneroefening: Dynamische weerstand (5 minuten)
    • Wisselende partnercombinaties:
      • Eén persoon valt aan: lichte stoten of trappen.
      • Andere persoon verdedigt/reactie oefent.
  3. Burpees en tactische stappen (5 minuten)
    • Burpees (3 sets van 10) gevolgd door laterale stappen met stoten.
  4. Focus op kernspieren (5 minuten)
    • Plankvariaties: standaard plank, side planks, en explosieve push-ups.

2. Introductie van Situaties en Technieken (10 minuten)

  • Situatie 13: Mesaanval (voorzijde)
    • Uitleg: Messteken zijn vaak chaotisch en snel; het doel is overleven en neutraliseren.
  • Situatie 20: Pistool tegen de rug
    • Uitleg: Het neutraliseren van een pistool dreiging vereist precisie en snelheid.
  • Situatie 27: Side control
    • Uitleg: Op de grond beland is controle terugkrijgen essentieel.

3. Krav Maga Techniektraining (65 minuten)

Situatie 13: Mesaanval (25 minuten)

  1. Techniek:
    • Lichaam wegdraaien, mes grijpen en aanvaller controleren.
    • Focus: Domineren van de arm en snel tegenaanvallen uitvoeren.
  2. Partneroefeningen:
    • Slow motion drills: Bewegingen stapsgewijs uitvoeren.
    • Progressieve weerstand: Aanvallen worden realistischer.
  3. Stressdrills:
    • Aanvallers komen van verschillende richtingen met messen (rubberen messen voor veiligheid).

Situatie 20: Pistool tegen de rug (20 minuten)

  1. Techniek:
    • Explosieve draai, pistool grijpen, en neutraliseren.
    • Focus: Timing en beweging in één vloeiende actie.
  2. Partneroefeningen:
    • Langzame opbouw: Partner oefent de dreiging en de verdediger voert de techniek uit.
    • Variaties: Pistool in de rug bij verschillende hoeken.
  3. Scenario-oefeningen:
    • Realistische simulatie met meerdere tegenstanders.

Situatie 27: Side control (20 minuten)

  1. Techniek:
    • Escapetechnieken: Heupbewegingen en ruimte creëren om te ontsnappen.
    • Overgang naar dominant positie (guard of mount).
  2. Partneroefeningen:
    • Flow drills: Leren bewegen onder druk.
    • Competitie drills: Probeer uit side control te ontsnappen binnen een tijdslimiet.
  3. Full-speed sparring (5 minuten):
    • Partner probeert controle te houden; verdediger voert escapes uit.

4. Scenario Training (15 minuten)

  • Combinatie van alle situaties:
    • Deelnemers doorlopen een realistische situatiecirkel met mes-, pistool- en grondaanvallen.
    • Focus: Situaties in willekeurige volgorde.

5. Cooling-down en Reflectie (10 minuten)

  1. Dynamische stretches (5 minuten):
    • Nek-, schouder-, heup-, en beenspieren losmaken.
  2. Ademhalingsoefeningen (3 minuten):
    • Diepe ademhaling om lichaam te kalmeren.
  3. Groepsreflectie (2 minuten):
    • Bespreken wat goed ging en waar verbetering mogelijk is.

Plaats een reactie