Lesindeling (2 uur)
1. Warming-up + Bas Rutten Workout (20 minuten)
- Bas Rutten Workout (15 minuten):
- Gebruik van zijn bekende Audio Training Routines (bijvoorbeeld Boxing Combo’s of Thai Boxing).
- Deelnemers volgen instructies voor stoten, trappen, en knieën op intensieve wijze.
- Hoge intensiteit met nadruk op explosieve kracht en cardio.
- Dynamische stretchoefeningen (5 minuten):
- Focus op nek, schouders, polsen, en benen ter voorbereiding op technieken.
2. Inleiding en Context (10 minuten)
- Thema: “Overleven in kritieke situaties”.
- Uitleg van de drie situaties: aard van de bedreiging en mentale voorbereiding.
- Korte demonstratie van de technieken door de lesgever.
3. Techniektraining (60 minuten)
- Situatie 07: Greep om de nek (20 minuten)
- Basisverdediging: kin in bescherming brengen, ademhalingscontrole, en directe tegenaanval.
- Oefening in paren: rustige uitvoering, daarna met gecontroleerde snelheid.
- Situatie 14: Mesaanval (zijwaarts) (20 minuten)
- Blokkeren, lichaam draaien, controle van de pols, en tegenaanval.
- Dynamische oefeningen met aanvallen uit verschillende richtingen.
- Situatie 21: Mes tegen de keel (20 minuten)
- Beweging van het lichaam weg van het mes, polscontrole, tegenaanval met gebruik van heuprotatie.
- Oefeningen met lage snelheid om veiligheid te garanderen.
4. Scenario Training (25 minuten)
- Realistische simulaties met beschermende uitrusting:
- Oefening 1: Eén-op-één verdediging in een “realistische” setting.
- Oefening 2: Aanvallen vanuit onverwachte hoeken (partners nemen initiatief).
- Oefening 3: Druksimulatie met meerdere aanvallen.
5. Reflectie en Afsluiting (5 minuten)
- Groepsgesprek: Wat hebben ze geleerd? Wat kunnen ze verbeteren?
- Mentale tips: kalm blijven en strategisch handelen in kritieke situaties.
- Kort overzicht van de volgende les.
vzw KRAV MAGA TRAINING CENTRUM 