Krav Maga Les WEEK 11/1 volgens Norwegian 4×4 Protocol

Doel van de les: Het ontwikkelen van uithoudingsvermogen, kracht, en techniek om bedreigingen effectief te kunnen neutraliseren, gecombineerd met defensieve tactieken en zelfverdediging in realistische scenario’s.

Tijd	Activiteit	Doel
0-15 min	Warming-Up	Voorbereiding op intensieve training en intervallen
	Dynamische Rotaties (5 min)	Losmaken van de nek, schouders, polsen, romp, heupen, knieën en enkels
	Bewegingsroutine (5 min)	Joggen vooruit/achteruit, hoge knieën, hielen naar de billen, laterale sprongen
	Tag Drill met partner (5 min)	Opwarmen van reflexen en reactie op lichte verdedigingsoefeningen
15-19 min	Interval 1: Combatives – Ballistische Aanvallen	Krachtige combinaties voor snelle neutralisatie van bedreigingen
	Combative Combo 1: Jab, cross, hook, uppercut, elleboog, elleboog, knie	Ontwikkeling van snelheid, kracht en precisie
19-22 min	Rust	Herstel hartslag met lichte bewegingen en ademhalingsoefeningen
22-32 min	Drill na Interval 1: Verfijning van Ballistische Combinaties	Herhaling en perfectionering van technieken, focus op techniek en uithoudingsvermogen
32-36 min	Interval 2: Vermoeidheidsdrill	Trainen onder vermoeidheid, omgaan met tegenwerking
	Interferentiedrill: Groepen van 3-4 personen, stoten op pad met lichte schokken	Simulatie van fysieke druk en vermoeidheid
36-39 min	Rust	Lichte stretching en ademhaling
39-49 min	Drill na Interval 2: Intensieve Uithoudingsvermogen Drill	Opbouw van conditionering en uithoudingsvermogen
	Wisselen tussen 1 minuut stoten en verdediging	Constante hoge intensiteit, behoud van focus en techniek
49-53 min	Interval 3: Defensieve Tactieken – Voetwerk en Bewustzijn	Ontwikkeling van ontwijking en positionering
	Stap- en glijbewegingen, blitz met snelle stoten op pads	Focus op reactietijd en positionering
53-56 min	Rust	Herstel met lichte stretching
56-71 min	Drill na Interval 3: Reactievermogen en Defensieve Strategie	Verbeteren van reacties en ontwijkingstechnieken onder druk
	Simulatie van meerdere aanvallen met lichte druk op leerling	Ontwikkeling van reactievermogen en positiecontrole
71-75 min	Interval 4: Zelfverdediging en Meerdere Aanvallers	Simulatie van zelfverdedigingsscenario’s met verschillende bedreigingen
	Bear Hug van achteren met stress drill (10x draaien)	Trainen van reacties en verdediging in realistische scenario’s
75-78 min	Rust	Herstel ademhaling en stretching
78-93 min	Drill na Interval 4: Realistische Scenario Training	Toepassen van zelfverdediging in realistische en stressvolle scenario’s
	Meerdere “aanvallers”, gebruik van omgeving en barrières	Leren omgaan met meerdere aanvallers en gebruik maken van de omgeving
93-103 min	Cooling-Down en Evaluatie	Reflecteren op de training en herstellen
	Stretching en ademhalingsoefeningen	Ontspannen van spieren en herstel van hartslag