Categorie: Geen categorie

2025 Week 05: Krav Maga 36 Lesprogramma 18+

Doel van de les:
Leerlingen vertrouwd maken met technieken tegen pistoolbedreiging, guard-posities en verdediging tegen een mesaanval terwijl stressmanagement wordt geïntegreerd.

1. Opwarming en Bas Rutten-workout (20 minuten)

Doel: Leerlingen fysiek en mentaal voorbereiden op de training.

  • Duur: 10 minuten.\n
    Bas Rutten-workout:
    • Boxing warm-up: 2 rondes van 3 minuten. Bas roept combinaties (bijvoorbeeld: “left hook, right straight, uppercut”), leerlingen reageren met schaduwboksen.
    • Kicks en knieën: 2 rondes van 3 minuten, met focus op hoge intensiteit.
    • Push-ups en burpees: Afsluiten met 1 minuut hoge intensiteit.\n
  • Duur: 10 minuten.\n
    Stressmanagement:
    • Ademhalingsoefeningen volgens de 4-7-8-methode om de hartslag te stabiliseren (5 rondes).
    • Korte mindfulnessmomenten: focus op houding en ademhaling tijdens rustperiodes.\n

2. Techniektraining (90 minuten)

Fase 1: Techniek 19/36 – Pistool tegen het hoofd (30 minuten)

  • Doel: Leerlingen leren een pistoolbedreiging tegen het hoofd af te wenden.
  • Instructies:
    • Demonstratie door instructeur (5 minuten).
    • Leerlingen oefenen in paren (10 minuten).
    • Stress-inductie: leerlingen voeren de techniek uit met onverwachte verbale dreiging of lawaai (5 minuten).
    • Correcties en feedback door instructeur (10 minuten).

Fase 2: Techniek 26/36 – Guard-positie (30 minuten)

  • Doel: Leren ontsnappen vanuit een guard-positie en effectieve counters uitvoeren.
  • Instructies:
    • Technische uitleg van de guard-positie en escapes (10 minuten).
    • Drill met lage weerstand: partner simuleert lichte weerstand, leerling past techniek toe (10 minuten).
    • Stress-drill: tijdslimiet om te ontsnappen, inclusief lichte verbale afleiding (10 minuten).

Fase 3: Techniek 33/36 – Mesaanval liggende positie (30 minuten)

  • Doel: Leerlingen leren zich verdedigen tegen een mesaanval terwijl ze op de grond liggen.
  • Instructies:
    • Demonstratie door instructeur (5 minuten).
    • Drill in duo’s: aanvaller simuleert verschillende mesaanvallen, verdediger reageert (10 minuten).
    • Stress-toepassing: mesaanvallen in een donkerdere omgeving met verbale druk (5 minuten).

3. Stressmanagement en afsluiting (10 minuten)

  • Mindfulnessmoment:
    • Visualisatieoefeningen: leerlingen herbeleven succesmomenten uit de les.
  • Groepsreflectie:
    • Open discussie over het omgaan met druk tijdens de technieken.

Referenties:

  1. Rutten, Bas. Bas Rutten MMA Workout DVDs.
  2. Kabat-Zinn, J. (1990). Full Catastrophe Living: Using the Wisdom of Your Body and Mind to Face Stress, Pain, and Illness.
  3. Porges, S. W. (2011). The Polyvagal Theory: Neurophysiological Foundations of Emotions, Attachment, Communication, and Self-Regulation.
  4. KMT Belgium. (2025). Stressmanagement binnen Krav Maga. Beschikbaar op: kmtc.be.

Krav Maga en omgaan met angst

Het omgaan met angst in Krav Maga is essentieel voor zowel jeugdige als volwassen leerlingen. Angst kan blokkades veroorzaken, maar met gerichte oefeningen kunnen leerlingen leren om deze emoties onder controle te houden en effectiever te reageren in stressvolle situaties. Hier zijn enkele praktische oefeningen om angst te verminderen, verdeeld over jeugd en volwassenen: Alle feedback is welkom.

Oefeningen voor Jeugd (12-18 jaar):

  1. Ademhalingsoefeningen (5 minuten)
    Laat de leerlingen een rustige ademhaling oefenen door langzaam in te ademen door de neus (4 seconden), even vast te houden (4 seconden) en langzaam uit te ademen door de mond (4 seconden). Dit helpt om de hartslag te verlagen en de angst te verminderen.
  2. Visualisatie
    Laat de leerlingen een veilige en kalme plek visualiseren terwijl ze zich ontspannen. Daarna kunnen ze zich voorstellen dat ze zich in een zelfverdedigingsscenario bevinden en rustig reageren, ondanks de angst.
  3. Grondtechnieken (vallen en rollen)
    Angst ontstaat vaak door het idee van vallen. Laat de leerlingen met controle en herhaling leren vallen en rollen om het gevoel van controle te vergroten.
  4. Simulaties in een gecontroleerde omgeving
    Laat de leerlingen situaties simuleren waarbij ze worden aangevallen, maar zonder gevaar. Dit helpt hen om te wennen aan stressvolle situaties, zodat ze niet verlamd raken door angst.
  5. Positieve zelfspraak
    Leer de jongeren hoe ze zichzelf gerust kunnen stellen door positieve affirmaties zoals: “Ik ben sterk” of “Ik kan dit.” Dit helpt om het zelfvertrouwen op te bouwen.
  6. Reactie-oefeningen onder druk
    Laat de leerlingen reageren op snelle, onverwachte aanvallen of prikkels (bijv. geluiden of lichte aanrakingen) om te leren snel en met minder angst te handelen.
  7. Coöperatieve oefeningen met partner
    Laat de leerlingen in duo’s werken om samen technieken te oefenen, waarbij ze elkaar helpen en ondersteunen. Dit vermindert angst door het gevoel van samenwerking.
  8. Korte en krachtige bursts van beweging
    Laat de leerlingen korte periodes van intensieve bewegingen uitvoeren, zoals schoppen, slaan of rennen, gevolgd door korte pauzes. Dit helpt om de controle over het lichaam en de geest te verbeteren.
  9. Individuele krachttraining
    Oefeningen zoals push-ups, squats en buikspieroefeningen versterken het zelfvertrouwen en zorgen ervoor dat leerlingen zich sterker voelen en minder angstig.
  10. Lichaamsbewustzijn (body scan)
    Laat de leerlingen focussen op hun lichaam en aangeven waar ze spanning voelen. Door langzaam te ontspannen kunnen ze leren om angst fysiek los te laten.

Oefeningen voor Volwassenen (18+ jaar):

  1. Diepe ademhalingstechnieken (zoals box-breathing)
    Laat volwassenen de box-breathing techniek (4 seconden inademen, 4 seconden vasthouden, 4 seconden uitademen, 4 seconden vasthouden) toepassen. Dit helpt om het zenuwstelsel te kalmeren en angst te verminderen.
  2. Scenario-based trainingen
    Laat volwassenen trainen in realistische scenario’s, zoals een bedreiging met een wapen of een meerdere aanvallers. Door deze scenario’s te oefenen, leren ze om te gaan met de spanning van angstige situaties.
  3. Gebruik van kracht en snelheid onder stress
    Oefen technieken waarbij de druk verhoogd wordt, zoals snel reageren op onverwachte aanvallen. Dit leert volwassenen om effectief te handelen, zelfs als ze angstig zijn.
  4. Blootstelling aan gecontroleerde angst (graduele blootstelling)
    Begin met laagdrempelige oefeningen (zoals lichte aanrakingen of geluiden) en verhoog geleidelijk de intensiteit om te helpen bij het afbouwen van angst door herhaaldelijke blootstelling.
  5. Oefeningen met oogcontact
    Angst kan vaak verergeren door het niet kunnen inschatten van een situatie. Laat leerlingen oogcontact houden met hun partner tijdens oefeningen om zelfvertrouwen en controle over de situatie te ontwikkelen.
  6. Focus op techniek (in plaats van kracht)
    Het ontwikkelen van techniek in plaats van het vertrouwen op pure kracht helpt volwassenen om zich veiliger te voelen en minder angst te hebben, aangezien ze weten dat ze effectief kunnen reageren zonder oncontroleerbare kracht te gebruiken.
  7. Mindfulness oefeningen voor focus en controle
    Laat de volwassenen zich concentreren op het moment, de techniek en hun ademhaling zonder afleiding. Mindfulness helpt om angst te verminderen en focus te verbeteren.
  8. Combinatie van ademhaling en actie
    Oefen het combineren van ademhalingstechnieken met fysieke acties zoals schoppen of slaan. Dit bevordert zowel lichamelijke als mentale controle in stressvolle situaties.
  9. Zelfverdediging onder tijdsdruk
    Zet tijdsdruk op de oefeningen om de leerlingen te leren hoe ze snel beslissingen kunnen nemen, ondanks de angst die kan ontstaan wanneer ze snel moeten handelen.
  10. Mentale voorbereiding (self-talk)
    Leer volwassenen hoe ze negatieve gedachten kunnen herkennen en vervangen door positieve gedachten, zoals: “Ik ben voorbereid” of “Ik kan mijn techniek gebruiken om me te verdedigen.”

Referenties:

Helaas kan ik geen directe links geven, maar voor betrouwbare informatie en literatuur kun je kijken naar de volgende bronnen:

  • Krav Maga Worldwide – kravmaga.com
  • Krav Maga Institute – kravmaga.com
  • Boeken zoals “Krav Maga: How to Defend Yourself Against Armed Assault” door David Kahn
  • Wetenschappelijke literatuur over stressmanagement en zelfverdedigingstechnieken in conflictomstandigheden

Als je te maken hebt met deelnemers met ADHD, trauma, of autisme, is het belangrijk om de oefeningen aan te passen zodat ze tegemoetkomen aan hun specifieke behoeften. Dit kan betekenen dat je meer structuur, duidelijkheid en voorspelbaarheid biedt, evenals extra ondersteuning bij het omgaan met emoties en het reguleren van gedrag. Hier zijn enkele aanpassingen voor de eerder genoemde oefeningen, specifiek gericht op jongeren en volwassenen met ADHD, trauma of autisme:

Oefeningen voor Jeugd met ADHD, Trauma, of Autisme:

  1. Ademhalingsoefeningen (5 minuten)
    Aanpassing: Maak de ademhalingsoefening korter (bijvoorbeeld 2-3 minuten) om te voorkomen dat de concentratie verliest. Gebruik visuele hulpmiddelen, zoals een ademhalingstracker of een knuffel die de leerling kan vasthouden om te helpen bij de focus. De “bubbelademhaling” (inademen zoals je een bubbelblaas maakt, en dan langzaam uitblazen) kan visueel en praktisch helpen, vooral voor kinderen met ADHD.
  2. Visualisatie
    Aanpassing: Kies voor eenvoudige en concrete visualisaties (bijv. “stel je voor dat je een superheld bent die alles aankan” in plaats van abstracte kalme plekken). Voor kinderen met autisme kan het helpen om visuele hulpmiddelen zoals afbeeldingen of video’s van kalme plekken of scenario’s te gebruiken.
  3. Grondtechnieken (vallen en rollen)
    Aanpassing: Voor kinderen met trauma kan het beter zijn om de techniek langzaam en stapsgewijs te introduceren. Begin met zachte oefeningen zoals liggende rollen (d.w.z. geen hoge val), waarbij ze zich veilig voelen en vertrouwen opbouwen.
  4. Simulaties in een gecontroleerde omgeving
    Aanpassing: Houd de scenario’s eenvoudig en voorspelbaar. Bij kinderen met autisme is het goed om vooraf duidelijk te communiceren wat er gaat gebeuren, zodat ze zich niet overweldigd voelen. Maak gebruik van duidelijke signaalwoorden en zorg voor voorspelbare structuren.
  5. Positieve zelfspraak
    Aanpassing: Werk met simpele en concrete affirmaties, bijvoorbeeld: “Ik ben rustig” of “Ik ben sterk.” Gebruik visuele ondersteuningen, zoals kaarten met positieve woorden of gezichten die emoties aangeven, om hen eraan te herinneren hoe ze zichzelf kunnen geruststellen.
  6. Reactie-oefeningen onder druk
    Aanpassing: Houd de oefeningen korter en met veel herhaling. Zorg ervoor dat ze duidelijk zijn en dat de leerlingen tijd hebben om te reageren zonder zich gehaast te voelen. Bij ADHD kan het helpen om extra pauzes in te bouwen.
  7. Coöperatieve oefeningen met partner
    Aanpassing: Werk in kleine, vertrouwde groepen en laat leerlingen langzaam aan elkaar wennen. Voor kinderen met autisme kan het geruststellend zijn om met dezelfde partner te oefenen, zodat ze zich veilig voelen in de situatie.
  8. Korte en krachtige bursts van beweging
    Aanpassing: Voor leerlingen met ADHD kan het juist helpen om de oefeningen korter en meer op energie te richten. Bied voldoende ruimte voor beweging en gebruik visuele of auditieve signalen om te starten en te stoppen.
  9. Individuele krachttraining
    Aanpassing: Versterk de focus op het gebruik van eenvoudige bewegingen, zoals squats of jumping jacks, en geef duidelijke aanwijzingen voor elke beweging. Zorg ervoor dat er geen overprikkeling is en dat de leerlingen zich in hun eigen tempo kunnen bewegen.
  10. Lichaamsbewustzijn (body scan)
    Aanpassing: Gebruik korte en visuele oefeningen om het lichaamsbewustzijn te vergroten. Bijvoorbeeld: “Voel je voeten op de grond, voel je handen op je knieën” in plaats van een lange body scan. Dit kan gemakkelijker voor kinderen met ADHD of autisme zijn.

Oefeningen voor Volwassenen met ADHD, Trauma, of Autisme:

  1. Diepe ademhalingstechnieken (zoals box-breathing)
    Aanpassing: Houd de ademhalingsoefeningen korter en gebruik eventueel ademhalingshulpmiddelen (zoals een bal of een zacht voorwerp om in- en uit te ademen). Voor mensen met trauma kan het helpen om de ademhalingsoefeningen eerst in een rustige omgeving te oefenen, voordat je ze in stressvolle situaties toepast.
  2. Scenario-based trainingen
    Aanpassing: Maak de scenario’s voorspelbaar en stap voor stap. Bij mensen met autisme kun je een visuele schema of script gebruiken, zodat ze weten wat hen te wachten staat. Dit helpt om de angst voor het onbekende te verminderen.
  3. Gebruik van kracht en snelheid onder stress
    Aanpassing: Begin met langzame herhalingen en bouw snelheid geleidelijk op. Volwassenen met ADHD kunnen het moeilijk vinden om zich te concentreren in stressvolle situaties, dus werk eerst met kortere sessies om hun focus te verbeteren.
  4. Blootstelling aan gecontroleerde angst (graduele blootstelling)
    Aanpassing: Begin met heel simpele en rustige blootstellingen. Voor mensen met trauma kan het nodig zijn om eerst lichte prikkels te gebruiken en langzaam op te bouwen, met veel tijd voor verwerking en reflectie na elke oefening.
  5. Oefeningen met oogcontact
    Aanpassing: Voor mensen met autisme kan oogcontact ongemakkelijk zijn. Begin met indirect oogcontact (bijv. via spiegel of een object tussen hen en de partner) en bouw dit langzaam op naar direct oogcontact, als ze daar klaar voor zijn.
  6. Focus op techniek (in plaats van kracht)
    Aanpassing: Geef duidelijke, herhalende aanwijzingen over techniek zonder te veel afleiding. Dit kan vooral nuttig zijn voor mensen met ADHD, omdat het helpt om hen gefocust te houden op de taak.
  7. Mindfulness oefeningen voor focus en controle
    Aanpassing: Houd mindfulness-oefeningen korter en gebruik visuele of fysieke hulpmiddelen om focus te behouden, zoals ademhalingsballen of zachte voorwerpen. Dit helpt mensen met ADHD of autisme om meer betrokken te blijven.
  8. Combinatie van ademhaling en actie
    Aanpassing: Begin met simpele bewegingen en ademhalingsoefeningen en voeg steeds meer complexiteit toe. Voor mensen met trauma kan het belangrijk zijn om in een rustige omgeving te beginnen en de intensiteit langzaam op te bouwen.
  9. Zelfverdediging onder tijdsdruk
    Aanpassing: Verlaag de tijdsdruk in het begin en geef voldoende pauzes om te herstellen. Voor volwassenen met ADHD is het belangrijk om niet te veel tegelijk te verwachten, dus houd de oefeningen kort en effectief.
  10. Mentale voorbereiding (self-talk)
    Aanpassing: Werk met eenvoudige, herhaalbare affirmaties. Zorg ervoor dat de affirmaties concreet zijn, zoals “Ik ben rustig” of “Ik heb controle” en herhaal ze samen met de deelnemers zodat ze meer impact hebben.

Algemene Tips voor Werken met deelnemers waarvoor je extra aandachtig moet zijn:

  • Stel duidelijke grenzen en structuur: Zorg voor een voorspelbare routine, vooral voor mensen met autisme of ADHD. Dit maakt de omgeving minder stressvol.
  • Gebruik visuele hulpmiddelen: Voor mensen met ADHD of autisme zijn visuele aanwijzingen vaak effectiever dan verbale instructies.
  • Korte, gefocuste sessies: Houd de oefeningen kort en concreet, zodat deelnemers zich niet overweldigd voelen.
  • Pauzes en herhaling: Vooral voor mensen met ADHD is het belangrijk om regelmatig pauzes in te lassen en herhaling van technieken mogelijk te maken.
  • Vermijd overprikkeling: Zorg ervoor dat de trainingsomgeving rustig en overzichtelijk is, vooral voor mensen die gevoelig zijn voor prikkels door autisme of trauma.

Door de oefeningen aan te passen aan de specifieke behoeften van de deelnemers, kun je hen helpen om op een effectieve en veilige manier met angst om te gaan.

Referenties voor het Werken met Personen met ADHD, Trauma, of Autisme:

  1. ADHD en Krav Maga:
    • Boek:ADHD: A Complete and Authoritative Guide door Arthur L. Robin, M.D., et al.
      Dit boek biedt een diepgaande uitleg over ADHD, inclusief strategieën voor het helpen van mensen met ADHD om effectiever te leren en zich te concentreren, wat nuttig kan zijn voor het aanpassen van Krav Maga-oefeningen.
  2. Autisme en Zelfverdediging:
    • Artikel:Training for self-defense and autism: A review of the benefits door S. C. Ainsworth, et al.
      Dit artikel bespreekt hoe zelfverdedigingstrainingen, zoals Krav Maga, kunnen worden aangepast voor mensen met autisme. Het legt de nadruk op voorspelbaarheid, structuur en visuele hulpmiddelen.
  3. Trauma en Zelfverdediging:
    • Boek:The Body Keeps the Score door Bessel van der Kolk, M.D.
      Dit boek biedt inzichten in hoe trauma het lichaam beïnvloedt en welke benaderingen effectiever zijn bij het behandelen van mensen met trauma, inclusief zelfverdedigingstechnieken die gericht zijn op veiligheid en controle.
  4. Mindfulness en ADHD:
    • Artikel:Mindfulness-Based Cognitive Therapy for ADHD in Adults door M. R. Mitchell, et al.
      Dit artikel onderzoekt het effect van mindfulness in de behandeling van ADHD bij volwassenen, een waardevolle strategie voor het omgaan met de concentratieproblemen die soms tijdens Krav Maga-trainingen kunnen optreden.
  5. Krav Maga en Lichaamsbewustzijn:
    • Boek:Krav Maga for Beginners door Darren Levine en John Whitman
      Dit boek bevat praktische aanwijzingen over Krav Maga, waarbij de nadruk ligt op lichaamsbewustzijn, zelfverdedigingstechnieken en hoe deze te integreren in trainingen voor verschillende fysieke en mentale behoeften.
  6. Versterking van Zelfvertrouwen bij ADHD:
    • Boek:The ADHD Effect on Marriage door Melissa Orlov
      Dit boek biedt inzichten in de invloed van ADHD op relaties en strategieën om zelfvertrouwen op te bouwen bij mensen met ADHD. Het benadrukt de waarde van positieve zelfspraak en duidelijke structuur, wat van toepassing kan zijn op zelfverdedigingstrainingen.
  7. Sociale Vaardigheden en Autisme in Zelfverdediging:
    • Boek:The Autism Playbook for Families door M. L. McGinnis
      Dit boek richt zich op het verbeteren van sociale vaardigheden voor kinderen met autisme, wat kan worden toegepast op het verbeteren van interactie en communicatie tijdens Krav Maga-trainingen.
  8. Gedragsmodificatie en ADHD in Sport:
    • Artikel:Behavioral Management of ADHD in Sport Settings door F. M. Gilliam
      Dit artikel bespreekt hoe gedragsmodificatieprincipes kunnen worden toegepast in sportinstellingen, inclusief zelfverdedigingstrainingen zoals Krav Maga, voor mensen met ADHD. Dit kan helpen bij het behouden van focus en discipline tijdens training.
  9. Praktische Strategieën voor het Werken met Trauma in Beweging:
    • Boek:The Trauma Recovery Manual door M. T. P. Ziegler
      Dit boek biedt een praktische gids voor het ondersteunen van mensen die trauma hebben ervaren, inclusief fysieke oefeningen zoals Krav Maga, en hoe deze veilig en effectief uitgevoerd kunnen worden in therapeutische contexten.
  10. Zelfverdediging en Autisme:
  • Boek:Self-Defense for the Autistic Person door Jacqueline Rose
    Dit boek richt zich specifiek op het trainen van mensen met autisme in zelfverdedigingstechnieken, met een focus op het bevorderen van zelfvertrouwen en veiligheid in situaties waarin prikkels kunnen leiden tot overbelasting.

Algemene Bronnen:

  • Krav Maga Worldwide: De officiële website van Krav Maga Worldwide biedt informatie over Krav Maga-oefeningen en het aanpassen van training voor verschillende doelgroepen.
  • Autisme en Sport: Verschillende artikelen over hoe fysieke activiteiten, inclusief zelfverdediging, kunnen helpen bij het verbeteren van de fysieke en mentale gezondheid van mensen met autisme.

Deze referenties bieden een goede basis om verder te verkennen hoe je Krav Maga-oefeningen kunt aanpassen voor mensen met ADHD, trauma, of autisme, en hoe je hen kunt ondersteunen bij het ontwikkelen van zelfvertrouwen en het omgaan met angst in een veilige en gecontroleerde omgeving.

Stressmanagement binnen Krav Maga: Klassieke en Nieuwe Methoden … een denkoefening

Stressmanagement binnen Krav Maga: Klassieke en Nieuwe Methoden

Stressmanagement is een essentieel onderdeel van Krav Maga-training. In zowel jeugd- als volwassen lessen worden leerlingen blootgesteld aan situaties die fysieke en mentale druk nabootsen. Om effectief om te gaan met stress, zijn zowel klassieke methoden als innovatieve technieken van belang. Dit artikel bespreekt deze benaderingen, hun voor- en nadelen, praktische oefeningen en de rol van koude training in het verbeteren van stressbestendigheid. Alle feedback is welkom.

1. Klassieke methoden van stressmanagement in Krav Maga

A. Ademhalingstechnieken

Ademhalingstechnieken zijn een van de oudste en meest gebruikte methoden om stress te beheersen. Deze methoden richten zich op het reguleren van de hartslag en het activeren van het parasympathische zenuwstelsel.

Toepassing in Krav Maga:

  • Leerlingen worden getraind in het bewust vertragen van hun ademhaling tijdens intensieve drills of scenario’s.
  • Technieken zoals de 4-7-8 ademhaling (4 seconden inademen, 7 seconden vasthouden, 8 seconden uitademen) helpen leerlingen om kalm te blijven.

Praktische oefeningen:

  • Voor jeugd: Combineer ademhaling met een spel, zoals wie het langst stil kan zitten terwijl ze diep ademhalen.
  • Voor volwassenen: Ademhalingsoefeningen na een intensieve sparringronde om de hartslag te verlagen.

Voordelen:

  • Wetenschappelijk bewezen effectief (Porges, 2011).
  • Eenvoudig aan te leren en toepasbaar in verschillende situaties.

Nadelen:

  • Vereist oefening en discipline.
  • Kan moeilijk toepasbaar zijn in extreem stressvolle of gevechtssituaties.

B. Graduele blootstelling aan stress

Dit principe is gebaseerd op het systematisch verhogen van de intensiteit en complexiteit van trainingsscenario’s.

Toepassing in Krav Maga:

  • Scenario’s worden opgebouwd van eenvoudige tot complexe gevechtssituaties.
  • Leerlingen worden geconfronteerd met factoren zoals lawaai, meerdere aanvallers, of tijdsdruk.

Praktische oefeningen:

  • Voor jeugd: Speelse simulaties, zoals verdediging tegen een ‘aanvaller’ met zachte kussens.
  • Voor volwassenen: Realistische rollenspellen met meerdere aanvallers en tijdslimieten.

Voordelen:

  • Verhoogt de stressbestendigheid op een gecontroleerde manier (Sapolsky, 2004).
  • Helpt leerlingen hun vaardigheden in realistische situaties toe te passen.

Nadelen:

  • Kan voor beginners overweldigend zijn.
  • Vereist nauwkeurige begeleiding van de instructeur om negatieve ervaringen te vermijden.

2. Nieuwe methoden van stressmanagement in Krav Maga

A. Mindfulness en meditatie

Mindfulness richt zich op het vergroten van bewustzijn en het loslaten van negatieve emoties.

Toepassing in Krav Maga:

  • Korte mindfulnessoefeningen voor of na de training.
  • Visualisatie van stressvolle scenario’s om mentale voorbereiding te verbeteren.

Praktische oefeningen:

  • Voor jeugd: Gebruik eenvoudige mindfulnessspellen, zoals het tellen van ademhalingen of luisteren naar geluiden in de ruimte.
  • Voor volwassenen: 10 minuten begeleide meditatie aan het begin van een les om focus en kalmte te bevorderen.

Voordelen:

  • Verbetert focus en emotionele regulatie (Kabat-Zinn, 1990).
  • Geschikt voor zowel jeugd- als volwassen lessen.

Nadelen:

  • Niet direct toepasbaar in acute stresssituaties.
  • Vereist toewijding om langetermijneffecten te bereiken.

B. Virtual Reality (VR) training

VR-technologie wordt steeds vaker ingezet om stressvolle situaties op een veilige manier na te bootsen.

Toepassing in Krav Maga:

  • Leerlingen trainen met VR-scenario’s zoals straatgevechten of bedreigingen.
  • De VR-omgeving simuleert realistische stressoren zonder fysieke risico’s.

Praktische oefeningen:

  • Voor jeugd: Simpele VR-spellen die bedreigende situaties simuleren, zoals het ontwijken van aanvallers.
  • Voor volwassenen: Complexe VR-scenario’s met geluidseffecten en meerdere tegenstanders.

Voordelen:

  • Zeer realistische trainingsomstandigheden.
  • Meetbare voortgang door biometrische feedback.

Nadelen:

  • Hoge kosten voor apparatuur.
  • Minder fysiek contact, wat essentieel is in Krav Maga.

3. Stressmanagement in jeugd- en volwassen lessen

A. Jeugdlessen

Bij jeugdlessen ligt de nadruk op het opbouwen van zelfvertrouwen en het leren omgaan met druk in een veilige omgeving.

Methoden:

  • Speelse scenario’s zoals tikspelletjes gecombineerd met Krav Maga-technieken.
  • Het bespreken van stress en emoties in groepsverband.

Praktische oefeningen:

  • Rollenwisseloefeningen waarbij kinderen om de beurt ‘aanvaller’ en ‘verdediger’ zijn.
  • Gebruik van kleurcodes (bijvoorbeeld rood = gevaar, groen = veilig) om snelle beslissingen te simuleren.

Voordelen:

  • Bevordert emotionele veerkracht.
  • Creëert een veilige leeromgeving.

Nadelen:

  • Beperkte intensiteit om overbelasting te voorkomen.
  • Moeilijk om stress op realistische wijze te simuleren.

B. Volwassen lessen

Bij volwassenen ligt de nadruk op het leren presteren onder druk en het beheersen van acute stress in bedreigende situaties.

Methoden:

  • Intensieve scenario’s met meerdere tegenstanders.
  • Het gebruik van beschermende uitrusting om realistische gevechten te simuleren.

Praktische oefeningen:

  • Gebruik van verbale dreiging en lawaai tijdens gevechtssimulaties.
  • Scenario’s met beperkte zichtbaarheid (bijvoorbeeld in het donker) om de focus te verhogen.

Voordelen:

  • Bereidt leerlingen voor op real-life situaties.
  • Verhoogt fysieke en mentale veerkracht.

Nadelen:

  • Risico op overbelasting bij onervaren leerlingen.
  • Vereist ervaren instructeurs om veiligheid te waarborgen.

4. Koude training en stressmanagement

Koude training, zoals ijsbaden of koude douches, wordt steeds populairder als methode om stressbestendigheid te vergroten.

Wetenschappelijke basis:

  • Koude blootstelling activeert het sympathische zenuwstelsel en verhoogt de productie van endorfines (Hof et al., 2020).

Toepassing in Krav Maga:

  • Koude training kan worden opgenomen als onderdeel van mentale voorbereiding.
  • Leerlingen worden aangemoedigd om koude douches te nemen na intensieve trainingen.

Praktische oefeningen:

  • Voor jeugd: Korte blootstelling aan koude waterbakken met focus op ademhaling.
  • Voor volwassenen: IJsbadtraining met begeleiding en ademhalingstechnieken.

Voordelen:

  • Verbetert het vermogen om kalm te blijven onder stress.
  • Stimuleert mentale focus en herstel.

Nadelen:

  • Niet geschikt voor iedereen (bijv. mensen met hartproblemen).
  • Vereist begeleiding om overbelasting te voorkomen.

Conclusie

Het leren omgaan met stress is een integraal onderdeel van Krav Maga. Klassieke methoden zoals ademhalingstechnieken en graduele blootstelling zijn effectief en betrouwbaar, terwijl nieuwe technieken zoals mindfulness en VR-training aanvullende voordelen bieden. Koude training is een veelbelovende aanvulling die zowel fysieke als mentale stressbestendigheid kan verbeteren. Door een combinatie van deze methoden toe te passen en rekening te houden met de behoeften van leerlingen met beperkingen zoals autisme of ADHD, kunnen Krav Maga-instructeurs hun leerlingen optimaal voorbereiden op zowel trainingssituaties als het echte leven.

Referenties

  • Kabat-Zinn, J. (1990). Full Catastrophe Living: Using the Wisdom of Your Body and Mind to Face Stress, Pain, and Illness.
  • Porges, S. W. (2011). The Polyvagal Theory: Neurophysiological Foundations of Emotions, Attachment, Communication, and Self-Regulation.
  • Sapolsky, R. M. (2004). Why Zebras Don’t Get Ulcers.
  • Hof, W. et al. (2020). The Science Behind Cold Exposure and Stress Management.
  • Mindfulness oefeningen voor kinderen
  • Koude training en stress
  • VR in vechtsporten

2025 WEEK 04: LESPROGRAMMA KRAV MAGA JEUGD HARELBEKE

Lesplan: Krav Maga 36 – Jeugdtraining

Tijdsduur: 1 uur

Doelgroep: Jeugd (8-16 jaar)

1. Opwarming (10 minuten)

  • Doel: Kinderen fysiek opwarmen en in de juiste mindset brengen.
  1. Krav Maga Schaduwboksen (3 minuten):
    • Basisstoten (jab, cross) en eenvoudige trappen (voorwaartse trap).
    • In beweging blijven met kleine stappen en richtingsveranderingen.
  2. Reactie- en ontwijkspel (4 minuten):
    • Eén persoon steekt langzaam naar de ander met een zacht voorwerp (bijv. pool noodle of rubberen mes).
    • Doel: Ontwijken of afleiden zonder geraakt te worden.
  3. Dynamische bewegingen (3 minuten):
    • Oefeningen zoals knieheffen, zijwaartse stappen, en lichte sprongen.

2. Introductie van Situaties en Technieken (5 minuten)

  • Situatie 13: Mesaanval (voorzijde)
    • “Wat doe je als iemand naar je steekt?” Leg uit dat verdedigen belangrijker is dan meteen aanvallen.
  • Situatie 20: Pistool tegen de rug
    • Bespreek hoe je kalm moet blijven en een kans moet creëren om te reageren.
  • Situatie 27: Side control
    • “Wat doe je als iemand je op de grond houdt?” Belang van beweging en ruimte creëren.

3. Techniektraining (35 minuten)

Situatie 13: Mesaanval (15 minuten)

  1. Basisbewegingen:
    • Simuleren van een messteek met een rubberen mes.
    • Kinderen oefenen ontwijken met een stap naar de zijkant.
  2. Techniek:
    • Gebruik handen om het mes te blokkeren.
    • Simpele tegenaanval: duwen of stoten om afstand te creëren.
  3. Spelvorm:
    • Kinderen wisselen van rol (aanvaller/verdediger).

Situatie 27: Side control (10 minuten)

  1. Techniek:
    • Leren heupbewegingen maken om ruimte te creëren.
    • Partner oefenen om “de zware steen” te spelen (houdt druk op).
  2. Spelvorm:
    • Escape race: Wie kan het snelst uit side control komen?

Situatie 20: Pistool tegen de rug (10 minuten)

  1. Techniek:
    • Simpele draaibeweging met de handen omhoog (verplaatsen uit de vuurlijn).
    • Simuleren van pistoolgrip afnemen.
  2. Partneroefening:
    • Spelvorm: Om de beurt de dreiging simuleren.
    • Extra uitdaging: Wie kan het snelst reageren?

4. Cooling-down en Reflectie (10 minuten)

  1. Dynamische stretches (5 minuten):
    • Lichte stretches voor armen, benen, en rug.
  2. Feedbackronde (5 minuten):
    • Vraag de groep:
      • Wat vonden ze leuk?
      • Wat vonden ze moeilijk?
    • Geef complimenten en benoem waar ze goed in waren.

2025 Week 04: Krav Maga 36 Lesprogramma 18+

Lesplan: Krav Maga 36 – Situaties 13, 20 en 27

Tijdsduur: 2 uur

1. Opwarming – Bas Rutten-stijl (20 minuten)

  • Doel: Deelnemers fysiek en mentaal voorbereiden. Focus op reactievermogen, conditie en coördinatie.
  1. Schaduwboksen met combinaties (5 minuten)
    • Bas Rutten-aanpak: Slagen en trappen met eigen stem aanroepen (bijvoorbeeld: “Jab-Cross-Hook-Knee”).
  2. Partneroefening: Dynamische weerstand (5 minuten)
    • Wisselende partnercombinaties:
      • Eén persoon valt aan: lichte stoten of trappen.
      • Andere persoon verdedigt/reactie oefent.
  3. Burpees en tactische stappen (5 minuten)
    • Burpees (3 sets van 10) gevolgd door laterale stappen met stoten.
  4. Focus op kernspieren (5 minuten)
    • Plankvariaties: standaard plank, side planks, en explosieve push-ups.

2. Introductie van Situaties en Technieken (10 minuten)

  • Situatie 13: Mesaanval (voorzijde)
    • Uitleg: Messteken zijn vaak chaotisch en snel; het doel is overleven en neutraliseren.
  • Situatie 20: Pistool tegen de rug
    • Uitleg: Het neutraliseren van een pistool dreiging vereist precisie en snelheid.
  • Situatie 27: Side control
    • Uitleg: Op de grond beland is controle terugkrijgen essentieel.

3. Krav Maga Techniektraining (65 minuten)

Situatie 13: Mesaanval (25 minuten)

  1. Techniek:
    • Lichaam wegdraaien, mes grijpen en aanvaller controleren.
    • Focus: Domineren van de arm en snel tegenaanvallen uitvoeren.
  2. Partneroefeningen:
    • Slow motion drills: Bewegingen stapsgewijs uitvoeren.
    • Progressieve weerstand: Aanvallen worden realistischer.
  3. Stressdrills:
    • Aanvallers komen van verschillende richtingen met messen (rubberen messen voor veiligheid).

Situatie 20: Pistool tegen de rug (20 minuten)

  1. Techniek:
    • Explosieve draai, pistool grijpen, en neutraliseren.
    • Focus: Timing en beweging in één vloeiende actie.
  2. Partneroefeningen:
    • Langzame opbouw: Partner oefent de dreiging en de verdediger voert de techniek uit.
    • Variaties: Pistool in de rug bij verschillende hoeken.
  3. Scenario-oefeningen:
    • Realistische simulatie met meerdere tegenstanders.

Situatie 27: Side control (20 minuten)

  1. Techniek:
    • Escapetechnieken: Heupbewegingen en ruimte creëren om te ontsnappen.
    • Overgang naar dominant positie (guard of mount).
  2. Partneroefeningen:
    • Flow drills: Leren bewegen onder druk.
    • Competitie drills: Probeer uit side control te ontsnappen binnen een tijdslimiet.
  3. Full-speed sparring (5 minuten):
    • Partner probeert controle te houden; verdediger voert escapes uit.

4. Scenario Training (15 minuten)

  • Combinatie van alle situaties:
    • Deelnemers doorlopen een realistische situatiecirkel met mes-, pistool- en grondaanvallen.
    • Focus: Situaties in willekeurige volgorde.

5. Cooling-down en Reflectie (10 minuten)

  1. Dynamische stretches (5 minuten):
    • Nek-, schouder-, heup-, en beenspieren losmaken.
  2. Ademhalingsoefeningen (3 minuten):
    • Diepe ademhaling om lichaam te kalmeren.
  3. Groepsreflectie (2 minuten):
    • Bespreken wat goed ging en waar verbetering mogelijk is.

‘Oog om Oog, Tand om Tand’ in Realistische Contexten

Filosofie, Ethiek en Wetgeving voor Krav Maga Beoefenaars in België: ‘Oog om Oog, Tand om Tand’ in Realistische Contexten

Krav Maga is een verdedigingsdiscipline die gericht is op zelfverdediging, waarbij efficiëntie en realisme centraal staan. In sommige gevallen kunnen situaties ontstaan waarin een directe en evenredige reactie – in lijn met het principe “oog om oog, tand om tand” – gerechtvaardigd lijkt. Dit principe, dat historisch gezien bedoeld was om grenzen aan wraak te stellen, kan in een zelfverdedigingscontext relevant zijn wanneer proportioneel handelen vereist is om een dreiging te neutraliseren.

Het Belgische recht erkent dat het gebruik van geweld in bepaalde situaties onvermijdelijk kan zijn, maar stelt duidelijke grenzen aan het gebruik ervan. In wat volgt wordt besproken hoe een dergelijke reactie mogelijk is, binnen de kaders van ethiek en wetgeving.

Het Principe ‘Oog om Oog, Tand om Tand’ in Realistische Situaties

Het principe “oog om oog, tand om tand” kan in een moderne context worden geïnterpreteerd als het nemen van proportionele maatregelen om jezelf of anderen te beschermen. Dit betekent dat je acties evenredig moeten zijn aan de dreiging, zonder onnodige escalatie.

Wanneer Kan Dit Principe Toegepast Worden?

  1. Directe Dreiging:
    Wanneer je wordt aangevallen en onmiddellijke actie nodig is om jezelf te beschermen. Bijvoorbeeld, als een aanvaller je probeert te wurgen, kan een krachtig tegenaanval (zoals een slag naar een kwetsbaar lichaamsdeel) gerechtvaardigd zijn.
  2. Neutralisatie van het Gevaar:
    Als een aanvaller blijft proberen je te verwonden, kan het proportioneel zijn om actie te ondernemen die hem tijdelijk uitschakelt, zoals een kniestoot of elleboogslag. Dit is geen wraak, maar een noodzakelijke actie om de situatie onder controle te krijgen.
  3. Bescherming van Anderen:
    Indien iemand anders in gevaar is en je tussenbeide moet komen, kan je een directe, evenredige reactie toepassen om het gevaar te stoppen. Bijvoorbeeld, het gebruik van een verdedigingstechniek om een aanvaller fysiek te neutraliseren, zonder verder letsel toe te brengen dan strikt noodzakelijk.

De Belgische Wetgeving en Zelfverdediging

De Belgische wet voorziet in het recht op zelfverdediging, maar legt strenge voorwaarden op om te bepalen of geweld gerechtvaardigd is:

  1. Onmiddellijkheid:
    Zelfverdediging is alleen toegestaan als er sprake is van een directe dreiging. Een tegenaanval mag niet plaatsvinden nadat het gevaar is geweken.
  2. Proportionaliteit:
    Het geweld dat je gebruikt, moet in verhouding staan tot de bedreiging. Dit betekent dat je geen excessief geweld mag gebruiken, zelfs niet wanneer je wordt aangevallen.
  3. Noodzakelijkheid:
    Je mag alleen geweld gebruiken als er geen andere opties zijn om de dreiging af te wenden. Bijvoorbeeld, als je kunt ontsnappen zonder verdere actie, wordt dit van je verwacht.
  4. Geen Wraak:
    Wraakzuchtige acties zijn niet toegestaan onder de Belgische wet. Zelfs als je schade hebt geleden, mag je niet handelen vanuit emoties zoals woede of vergelding.

Filosofie van Krav Maga: Tussen Neutralisatie en Proportionaliteit

Krav Maga leert je om snel en efficiënt te handelen in gevaarlijke situaties. Dit betekent echter niet dat je automatisch naar geweld moet grijpen. De filosofie van Krav Maga benadrukt:

  • Preventie: Het vermijden van confrontaties waar mogelijk.
  • Neutralisatie: Wanneer confrontatie onvermijdelijk is, richt je je op het snel en effectief neutraliseren van de dreiging.
  • Beheersing: Je stopt zodra de dreiging is geneutraliseerd.

‘Oog om Oog’ in Filosofische Context

Hoewel het principe “oog om oog, tand om tand” in Krav Maga een metafoor kan zijn voor proportioneel handelen, betekent het niet dat je letterlijk hetzelfde moet doen als wat jou is aangedaan. Het betekent dat je reageert met evenredige kracht om jezelf te beschermen, zonder onnodige schade toe te brengen.

Praktische Voorbeelden

  1. Fysieke Aanval:
    • Scenario: Iemand grijpt je bij de keel en probeert je te wurgen.
    • Reactie: Je gebruikt een verdedigingsbeweging om los te komen (zoals een slag naar de arm), gevolgd door een elleboogstoot om de aanvaller uit te schakelen. Dit is proportioneel omdat het de onmiddellijke dreiging stopt.
  2. Gewapende Diefstal:
    • Scenario: Een aanvaller dreigt je met een mes.
    • Reactie: Als ontsnappen onmogelijk is, gebruik je technieken om de dreiging te neutraliseren, bijvoorbeeld door de hand met het mes te controleren en de aanvaller uit te schakelen.
  3. Aanval op een Ander:
    • Scenario: Je ziet iemand aangevallen worden op straat.
    • Reactie: Als je tussenbeide komt, gebruik je technieken die de aanvaller tijdelijk uitschakelen, zoals een controlegreep of een slag naar een kwetsbaar punt.

Praktische Richtlijnen voor Krav Maga Beoefenaars

  1. Wees Gericht op Neutralisatie: Je doel is het beëindigen van de dreiging, niet het toebrengen van wraakzuchtige schade.
  2. Houd de Proportionaliteit in Acht: Gebruik alleen zoveel kracht als nodig is om de situatie veilig te maken.
  3. Ken de Grenzen van de Wet: Leer de juridische kaders van zelfverdediging in België en oefen scenario’s waarin je binnen deze grenzen handelt.
  4. Blijf Kalm: Behoud zelfcontrole en voorkom dat je uit emotie handelt.

Conclusie

Krav Maga geeft je de tools om jezelf en anderen te beschermen in gevaarlijke situaties. Het principe “oog om oog, tand om tand” kan worden toegepast in realistische situaties, maar altijd met respect voor de wet en met nadruk op proportionaliteit en noodzakelijkheid. Door je te richten op neutralisatie in plaats van vergelding, handel je ethisch en blijf je binnen de grenzen van de Belgische wetgeving.

2025 WEEK 03: LESPROGRAMMA KRAV MAGA JEUGD HARELBEKE

Lesindeling (1 uur)

1. Warming-up + Reactiespel (10 minuten)

  • Reactiespel:
    • “Tik de schouder”: Eén kind probeert de schouder van het andere kind aan te tikken, terwijl die verdedigt door te ontwijken.
    • Variaties: Gebruik voetenwerk om weg te stappen.
  • Kracht- en coördinatie-oefeningen:
    • Duw-ups (op de knieën indien nodig).
    • Springen en ontwijken over een lage hindernis (zoals een zachte mat).

2. Inleiding en Demonstratie (5 minuten)

  • Thema: “Hoe blijf je veilig?”
    • Uitleg op kinderlijk niveau: wat te doen als iemand je probeert te pakken of bedreigt.
    • Korte demonstraties van de technieken door de instructeur met een assistent.

3. Techniektraining (30 minuten)

  1. Situatie 07: Greep om de nek (10 minuten)
    • Verdediging: kin naar beneden, handen op de armen van de aanvaller om de grip los te maken, en een eenvoudige tegenaanval (bijvoorbeeld met een stomp naar de buik).
    • Oefening: Kinderen werken in paren met lage intensiteit.
  2. Situatie 14: Mesaanval (zijwaarts) (10 minuten)
    • Basis: stap naar achteren, arm omhoog om het mes te blokkeren, en een tegenaanval met een schreeuw (“Stop!”).
    • Kindvriendelijke oefening met een zachte foamstick in plaats van een mes.
  3. Situatie 21: Mes tegen de keel (10 minuten)
    • Techniek: draai het lichaam weg, duw de arm van de aanvaller naar de zijkant, en ren weg.
    • Oefening in paren met nadruk op snelheid en beweging.

4. Speelse Scenario Training (10 minuten)

  • Scenario 1: “De boef en de held”
    • Eén kind speelt de boef en probeert een eenvoudige aanval uit te voeren (bijvoorbeeld greep om de nek). Het andere kind oefent de verdediging.
  • Scenario 2: “Bescherm de schat”
    • Een kind beschermt een voorwerp (bijvoorbeeld een bal) terwijl een ander het probeert af te pakken. Dit bevordert focus en reactievermogen.

5. Afsluiting en Reflectie (5 minuten)

  • Reflectie:
    • Vraag aan de kinderen: “Wat vonden jullie het leukst om te leren?”
    • Complimenten uitdelen voor hun inzet.
  • Mentale tips:
    • “Blijf altijd rustig en probeer weg te rennen als dat kan.”
  • Korte vooruitblik: Volgende les oefenen we hoe je kunt ontsnappen uit een polsgreep.

2025 Week 03: Krav Maga 36 Lesprogramma 18+

Lesindeling (2 uur)

1. Warming-up + Bas Rutten Workout (20 minuten)

  • Bas Rutten Workout (15 minuten):
    • Gebruik van zijn bekende Audio Training Routines (bijvoorbeeld Boxing Combo’s of Thai Boxing).
    • Deelnemers volgen instructies voor stoten, trappen, en knieën op intensieve wijze.
    • Hoge intensiteit met nadruk op explosieve kracht en cardio.
  • Dynamische stretchoefeningen (5 minuten):
    • Focus op nek, schouders, polsen, en benen ter voorbereiding op technieken.

2. Inleiding en Context (10 minuten)

  • Thema: “Overleven in kritieke situaties”.
  • Uitleg van de drie situaties: aard van de bedreiging en mentale voorbereiding.
  • Korte demonstratie van de technieken door de lesgever.

3. Techniektraining (60 minuten)

  1. Situatie 07: Greep om de nek (20 minuten)
    • Basisverdediging: kin in bescherming brengen, ademhalingscontrole, en directe tegenaanval.
    • Oefening in paren: rustige uitvoering, daarna met gecontroleerde snelheid.
  2. Situatie 14: Mesaanval (zijwaarts) (20 minuten)
    • Blokkeren, lichaam draaien, controle van de pols, en tegenaanval.
    • Dynamische oefeningen met aanvallen uit verschillende richtingen.
  3. Situatie 21: Mes tegen de keel (20 minuten)
    • Beweging van het lichaam weg van het mes, polscontrole, tegenaanval met gebruik van heuprotatie.
    • Oefeningen met lage snelheid om veiligheid te garanderen.

4. Scenario Training (25 minuten)

  • Realistische simulaties met beschermende uitrusting:
    • Oefening 1: Eén-op-één verdediging in een “realistische” setting.
    • Oefening 2: Aanvallen vanuit onverwachte hoeken (partners nemen initiatief).
    • Oefening 3: Druksimulatie met meerdere aanvallen.

5. Reflectie en Afsluiting (5 minuten)

  • Groepsgesprek: Wat hebben ze geleerd? Wat kunnen ze verbeteren?
  • Mentale tips: kalm blijven en strategisch handelen in kritieke situaties.
  • Kort overzicht van de volgende les.

2025 WEEK 02: LESPROGRAMMA KRAV MAGA JEUGD HARELBEKE

Scenario 01 : De Frontale Stoot

Het is een zonnige middag en jij speelt buiten met je vrienden. Terwijl je aan het spelen bent, komt er een onbekende persoon naar je toe. Je merkt dat hij boos kijkt en snel naar je toe loopt. Zonder waarschuwing geeft hij plots een rechte stoot naar je gezicht!

Stap 1: Stap achteruit Snel stap je een stap achteruit om de stoot te ontwijken. Hierdoor komt de aanvaller net te laat om je te raken.

Stap 2: Verdedigen Nu bescherm je je gezicht door je handen omhoog te brengen in een “blok”-positie, alsof je een schild maakt voor je hoofd. Dit voorkomt dat de stoot alsnog je gezicht raakt.

Stap 3: Reactie Als de aanvaller dichterbij komt, maak je jezelf sterk en gebruik je je voeten om hem weg te duwen. Je kunt hem ook met een krachtige handbeweging wegduwen, zodat je genoeg ruimte hebt om veilig weg te bewegen.

Scenario 02: Druk Tegen een Muur

Je wandelt rustig door het park, genietend van de frisse lucht. Opeens komt er iemand achter je aan. Hij lijkt boos en zet zich snel voor je neer. Voordat je het weet, duwt hij je met zijn handen hard tegen een muur!

Je voelt zijn handen op je borst en de muur tegen je rug. Het is een beetje eng, maar je weet precies wat je moet doen dankzij je Krav Maga training.

Stap 1: Blijf rustig en bescherm jezelf Als eerste zorg je ervoor dat je rustig blijft. Je handen komen snel omhoog en je zet je voeten stevig neer. Je moet jezelf beschermen tegen een aanval, dus je zorgt ervoor dat je niet in paniek raakt.

Stap 2: Gebruik je armen om de duw af te weren Je zet je handen op de armen van de aanvaller, net boven zijn ellebogen. Met een snelle beweging duw je zijn handen weg, zodat je niet verder tegen de muur gedrukt wordt. Dit geeft je de ruimte die je nodig hebt.

Stap 3: Verplaats je snel en reageer Met de ruimte die je hebt, beweeg je snel naar de zijkant, weg van de muur. Je kunt nu met je knie of je handen een verdediging maken, zodat de aanvaller niet verder kan komen. Denk eraan, het doel is om jezelf veilig te houden en weg te komen!

Scenario 03: Stokaanval

Je speelt buiten in de tuin, wanneer je plotseling een vreemde man ziet naderen. Hij lijkt boos en heeft een lange stok in zijn handen. Voordat je het weet, zwaait hij de stok omhoog en probeert hij je op je hoofd te slaan!

Stap 1: Stap naar achteren Snel zet je een stap naar achteren, zodat de stok je niet raakt. Dit is heel belangrijk: je wilt niet dat de stok je raakt. Door achteruit te stappen, maak je jezelf moeilijker te raken.

Stap 2: Verdedigen met je armen Als de aanvaller de stok opnieuw omhoog haalt om te slaan, breng je snel beide armen omhoog, zodat je een schild maakt tussen de stok en je hoofd. Je armen moeten stevig zijn om de kracht van de slag op te vangen en jezelf te beschermen.

Stap 3: Reageer snel Nu je jezelf hebt beschermd, is het tijd om de controle over de situatie te nemen. Je kunt de stok vasthouden door hem van de aanvaller af te trekken, of je kunt de aanvaller direct aanvallen met een snelle beweging, bijvoorbeeld door hem weg te duwen of met je knie een verdedigingsactie te maken.

Stap 4: Wegrennen of afstand nemen Als het veilig is, kun je je afstand nemen en weg rennen naar een veilige plek. Als je de stok in handen hebt, kun je deze gebruiken om jezelf verder te verdedigen totdat je een kans hebt om te ontsnappen.

2025 Week 02: Krav Maga 36 Lesprogramma 18+

Thema Les 2: Stratagem 2 – In het open veld een weg inslaan om in het geheim Chang’an te bereiken

Techniek: Evasive footwork en flanken. Focus: Gebruik van omwegen om tegenstanders te ontwijken en te verrassen. Toepassing in Krav Maga: Het gebruik van evasive footwork (ontwijkende voetbewegingen) en flanken om een tactisch voordeel te behalen.

Lesopbouw

0000 – 0020: Opwarming & Uitleg Stratagem 2

0020 – 0040 Situatie 01: Je loopt rustig door een drukke straat, onderweg naar huis na een lange dag werken. De zon begint al onder te gaan en de straat is niet erg druk, maar er is een lichte groep mensen die langs de winkels loopt. Terwijl je een rustige pas zet, zie je een onbekende man voor je uit de richting van een steeg komen. Hij kijkt je recht aan met een intense, agressieve blik. Zonder waarschuwing stopt hij plotseling voor je, zijn houding gespannen. Voordat je kunt reageren, komt zijn vuist als een flits op je af en probeert hij je recht in het gezicht te slaan met een harde, directe stoot.

0040 – 0100 Situatie 08: Je loopt alleen door een smalle straat in de avond, de lucht is koel en er heerst een rustige sfeer. Terwijl je verder wandelt, komt er plotseling een onbekende man achter je aan, zijn stappen snel en zwaar. Voordat je goed en wel kunt reageren, hoort je een stem achter je die dreigt: “Geef me alles wat je hebt.” Je draait je snel om, maar de man is nu dichtbij en duwt je met beide handen stevig tegen de muur aan je linkerzijde. Je voelt de kou van de stenen tegen je rug terwijl zijn handen tegen je borst drukken. De druk is intens en je merkt dat je geen ruimte hebt om te bewegen.

0100 – 0120 Situatie 15: Het is een rustige avond en je bent onderweg naar huis, wandelend door een park dat je elke dag passeert. Het is een populaire route voor veel mensen, maar vandaag is het wat stiller dan normaal. Terwijl je het pad volgt, zie je een man in de verte die zich vreemd gedraagt. Hij kijkt om zich heen en heeft iets in zijn handen. Als je dichterbij komt, wordt het duidelijk dat hij een houten stok vasthoudt, en zijn houding is agressief. Zonder waarschuwing zwaait hij de stok in een snelle beweging naar je hoofd, klaar om je te raken.

0120 – 0150: KM36 -> 4′ Sparring en Caroussel

0150 – 0200: Cooling Down